Hola nins i nines de 3r,
Com estau? Aquesta setmana la dedicareu a crear el vostre propi pla d’entrenament personalitzat i a posar-lo en pràctica.
PRIMER PAS: Elaboració del meu pla d’entrenament.
Heu d’imprimir la fitxa que s’adjunta a continuació.
Fitxa: El meu pla d’entrenament
Després heu de triar tres exercicis de cada grup (exercicis de cos superior, exercicis de cos inferior i exercicis de core). IMPORTANT! Pensau que després els haureu de posar en pràctica.
Una vegada que heu triat els tres exercicis de cada grup, els heu de retallar i aferrar-los a la graella sense omplir de la part d’abaix.
Una vegada fet això, ja tindreu el vostre pla d’entrenament personalitzat.
IMPORTANT! Si no teniu impressora, podeu dibuixar a un foli la darrera graella a mà. No fa falta fer els dibuixos, només escriure el nom de cada exercici que heu triat.
SEGON PAS: Posar en pràctica el vostre pla d’entrenament.
Amb el vostre pla d’entrenament a mà i un cronòmetre o rellotge digital, haureu de realitzar els 9 exercicis que heu triat. Són 30 segons de treball i 30 segons de descans. Podeu fer dues rondes d’exercicis.
Teniu dues opcions:
– OPCIÓ 1: Fer-lo per files, és a dir, realitzar els tres exercicis de cos superior, després els tres exercicis de cos inferior i finalment els tres exercicis de core.
– OPCIÓ 2: Fer-lo per columnes, és a dir, realitzar els tres exercicis de la primera columna (el primer de cos superior, el primer de cos inferior i el primer de core), després la segona columna dels tres grups i finalment la tercera columna dels tres grups.
INFORMACIÓ IMPORTANT SOBRE CADA UN DELS EXERCICIS:
Exercicis de cos superior:
- Planxa baixa: aguantar durant 30 segons amb l’esquema el més recta possible. No forceu el coll perquè sinó us farà mal.
- El ca: aguantar durant 30 segons aquesta figura de ioga. És com una piràmide. Les plantes dels peus han d’estar completament aferrades en terra.
- Flexions: és l’exercici més complex de tots els d’aquest bloc. Mirau el vídeo per realitzar l’exercici correctament i no fer-vos mal. Si trobau que és molt complicat, podeu fer les flexions recolzant els genolls. Aquí teniu un exemple: https://www.youtube.com/watch?v=C28oXTo1hco
- Planxa lateral: aguantar durant 30 segons aquesta posició. Heu d’estar el més rectes possible.
- La cobra: aguantar durant 30 segons aquesta figura de ioga. Braços ben estirats espitjant el terra. Relaxau el coll perquè no us faci mal.
Exercicis de cos inferior:
- Genolls alts: pujar i baixar els genolls de manera alternativa elevant-los el més a dalt possible.
- Gambada: dur les cames darrere de manera alternativa amb l’esquena ben recta i formant dos angles de 90º amb les cames.
- Elevació de cames: pujau i baixau les cames de manera alternativa, com si fóssiu un cavall i pegàssiu una coça.
- Gambades laterals: visualitzau el vídeo.
- Equilibri amb puntetes: aguantar durant 30 segons en aquesta posició. Els peus han d’estar en punta i heu de fer força amb les cames per no perdre l’equilibri i estar el més rectes possible.
Exercicis de core:
- Abdominals: no forceu el coll.
- Aguantar en “V”: aguantar en aquesta posició durant 30 segons.
- Aguantar amb les cames estirades: aguantar en aquesta posició durant 30 segons.
- Abdominals braços en creu: no forceu el coll.
- Bicicletes: tocar el genoll amb el colze contrari alternant el moviment de les cames. No forceu el coll.
TASCA:
M’heu d’enviar quatre imatges:
- Imatge 1: Heu de sortir vosaltres mostrant-me el vostre pla d’entrenament.
- Imatge 2: Heu de sortir realitzant un dels tres exercicis triats de cos superior.
- Imatge 3: Heu de sortir realitzant un dels tres exercicis triats de cos inferior.
- Imatge 4: Heu de sortir realitzant un dels tres exercicis triats de core.
Mirau l’exemple següent sobre el meu pla d’entrenament:
Repte per aquest cap de setmana: mou-te! (clica sobre la imatge)
IMPORTANT! Aquesta setmana sí m’heu d’enviar a la meva adreça electrònica (bcabellogalvez@educaib.eu) l’activitat del pla d’entrenament (4 imatges). La data límit d’entrega és dimecres 27 de maig de 2020.
Esper les vostres imatges amb moltes ganes.
Ànim! 😀
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Hola niños y niñas de 3º,
¿Cómo estáis? Esta semana la dedicaréis a crear vuestro propio plan de entrenamiento personalizado y a ponerlo en práctica.
PRIMER PASO: Elaboración de mi plan de entrenamiento.
Tenéis que imprimir la ficha que se adjunta a continuación.
Ficha: Mi plan de entrenamiento
Después tenéis que elegir tres ejercicios de cada grupo (ejercicios de cuerpo superior, ejercicios de cuerpo inferior i ejercicios de core). ¡IMPORTANTE! Pensad que después los tendréis que poner en práctica.
Una vez que habéis elegido tres ejercicios de cada grupo, los tenéis que recortar y pegarlos en la tabla sin rellenar de la parte de abajo.
Una vez hecho esto, ya tenéis vuestro plan de entrenamiento personalizado.
¡IMPORTANTE! Si no tenéis impresora, podéis dibujar en un folio la última tabla a mano. No hace falta hacer los dibujos, sólo escribir el nombre de cada ejercicio que habéis elegido.
SEGUNDO PASO: Poner en práctica vuestro plan de entrenamiento.
Con vuestro plan de entrenamiento en la mano y un cronómetro o reloj digital, tendréis que realizar los 9 ejercicios que habéis elegido. Son 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Podéis hacer dos rondas de ejercicios.
Tenéis dos opciones:
– OPCIÓN 1: Hacerlo por filas, es decir, realizar los tres ejercicios de cuerpo superior, después los tres ejercicios de cuerpo inferior y finalmente los tres ejercicios de core.
– OPCIÓN 2: Hacerlo por columnas, es decir, realizar los tres ejercicios de la primera columna (el primero de cuerpo superior, el primero de cuerpo inferior y el primero de core), después la segunda columna de los tres grupos y finalmente la tercera columna de los tres grupos.
INFORMACIÓN IMPORTANTE SOBRE CADA UNO DE LOS EJERCICIOS:
Ejercicios de cuerpo superior:
- Plancha baja: aguantar durante 30 segundos con la espalda lo más recta posible. No forcéis el cuello porque sino os hará daño.
- El perro: aguantar durante 30 segundos esta figura de yoga. Es como una pirámide. Las plantas de los pies tienen que estar completamente pegadas al suelo.
- Flexiones: es el ejercicio más complejo de todos los de este bloque. Mirad el vídeo para realizar el ejercicio correctamente y no haceros daño. Si encontráis que es muy complicado, podéis hacer las flexiones apoyando las rodillas. Aquí tenéis un ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=C28oXTo1hco
- Plancha lateral: aguantar durante 30 segundos en este posición. Tenéis que estar lo más recto posible.
- La cobra: aguantar durante 30 segundos esta figura de yoga. Brazos bien estirados empujando el suelo. Relajad el cuello para que no os haga daño.
Ejercicios de cuerpo inferior:
- Rodillas altas: subir y bajar las rodillas de manera alternativa elevándolas lo más alto posible.
- Zancada: llevar las piernas atrás de manera alternativa con la espalda bien recta y formando dos ángulos de 90º con las piernas.
- Elevación de piernas: subid y bajad las piernas de manera alternativa, como si fuerais un caballo y pagaseis una patada.
- Zancadas laterales: visualizad el vídeo.
- Equilibrio de puntillas: aguantar durante 30 segundos en esta posición. Los pies tienen que estar en punta y tenéis que hacer fuerza con las piernas para no perder el equilibrio y estar lo más rectos posible.
Ejercicios de core:
- Abdominales: no forcéis el cuello.
- Aguantar en “V”: aguantar en esta posición durante 30 segundos.
- Aguantar con las piernas estiradas: aguantar en esta posición durante 30 segundos.
- Abdominals brazos en cruz: no forcéis el cuello.
- Bicicletas: tocar la rodilla con el codo contrario alternando el movimiento de las piernas. No forcéis el cuello.
TAREA:
Me tenéis que enviar cuatro imágenes:
- Imagen 1: Tenéis que salir vosotros mostrándome vuestro plan de entrenamiento.
- Imagen 2: Tenéis que salir realizando uno de los tres ejercicios elegidos de cuerpo superior.
- Imagen 3: Tenéis que salir realizando uno de los tres ejercicios elegidos de cuerpo inferior.
- Imagen 4: Tenéis que salir realizando uno de los tres ejercicios elegidos de core.
Mirad el ejemplo siguiente sobre mi plan de entrenamiento:
Reto para este fin de semana: ¡muévete! (clica sobre la imagen)
¡IMPORTANTE! Esta semana sí me tenéis que enviar a mi dirección electrónica (bcabellogalvez@educaib.eu) la actividad del plan de entrenamiento (4 imágenes). La fecha límite de entrega es el miércoles 27 de mayo de 2020.
Espero vuestras imágenes con muchas ganas.
¡Ánimo! 😀
